Selbstwertprobleme verstehen und behandeln

Fast jeder Mensch zweifelt gelegentlich an sich selbst oder ist mit bestimmten Eigenschaften, Entscheidungen oder Leistungen unzufrieden. Bei ausgeprägten Selbstwertproblemen geht es jedoch häufig um mehr als einzelne Unsicherheiten. Betroffene erleben sich in bestimmten Situationen oder grundsätzlich als nicht gut genug, unzulänglich, wenig liebenswert oder minderwertig. Fehler, Kritik oder Zurückweisung können dann schnell die gesamte Bewertung der eigenen Person infrage stellen. 

Selbstwertprobleme sind keine eigenständige psychische Erkrankung. Sie können jedoch erheblichen Leidensdruck verursachen und bei unterschiedlichen psychischen Problemen eine wichtige Rolle spielen. Häufig zeigen sie sich in Form starker Selbstkritik, Perfektionismus, sozialer Unsicherheit, ausgeprägter Scham oder dem Gefühl, den eigenen Wert immer wieder durch Leistung, Anerkennung oder Anpassung bestätigen zu müssen. 

In der Psychotherapie geht es nicht darum, sich selbst nur noch positiv zu sehen oder unangenehme Eigenschaften auszublenden. Ziel ist vielmehr, ein realistischeres und stabileres Verhältnis zu sich selbst zu entwickeln, das nicht bei jedem Fehler, jeder Kritik oder jeder Zurückweisung ins Wanken gerät.

Wie zeigen sich Selbstwertprobleme?

Ein niedriger oder instabiler Selbstwert kann sich sehr unterschiedlich äußern. Manche Menschen zweifeln offen an sich selbst und fühlen sich anderen unterlegen. Bei anderen sind Selbstwertprobleme weniger offensichtlich. Sie wirken nach außen selbstbewusst, leistungsfähig oder erfolgreich, stehen innerlich jedoch unter erheblichem Druck, diesen Eindruck aufrechterhalten zu müssen. 

Typische Anzeichen können sein: 

• häufige Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“, „Mit mir stimmt etwas nicht“ oder „Andere bekommen das besser hin“ 
• starke Selbstkritik nach Fehlern oder vermeintlichem Versagen 
• häufiges Vergleichen mit anderen 
• ausgeprägte Angst vor Kritik, Ablehnung oder negativer Bewertung 
• Schwierigkeiten, Komplimente oder Anerkennung anzunehmen 
• Perfektionismus und sehr hohe Ansprüche an sich selbst
• das Gefühl, sich Anerkennung, Zugehörigkeit oder Zuneigung verdienen zu müssen
• starke Abhängigkeit des eigenen Selbstwertes von Leistung, Aussehen, Erfolg oder Bestätigung durch andere
• Schwierigkeiten, eigene Bedürfnisse ernst zu nehmen oder Grenzen zu setzen 
• Vermeidung von Situationen, in denen Fehler oder Zurückweisung möglich wären
• Grübeln über eigene Schwächen, Fehler oder vergangene soziale Situationen 
• Scham und das Gefühl, mit der eigenen Person grundsätzlich nicht richtig zu sein 

Selbstwertprobleme müssen also keineswegs bedeuten, dass jemand wenig erreicht oder sich ständig unsicher verhält. Gerade Menschen mit sehr hohen Ansprüchen können nach außen ausgesprochen kompetent wirken und gleichzeitig innerlich überzeugt sein, nur dann gut genug zu sein, wenn sie weiterhin funktionieren, leisten oder möglichst keine Schwäche zeigen.

Wenn der Selbstwert von Leistung und Anerkennung abhängt

Menschen unterscheiden sich darin, worauf sie ihren Selbstwert stützen. Problematisch kann es werden, wenn der eigene Wert sehr stark an einzelne Bedingungen geknüpft ist. 

Eine solche innere Regel könnte beispielsweise lauten:                                                                                                                    

„Ich bin nur etwas wert, wenn ich erfolgreich bin.“                                                                                                                            „Ich darf keine Fehler machen.“                                                                                                                                                       „Andere müssen mich mögen.“                                                                                                                                                                  „Ich muss stark sein und darf keine Schwäche zeigen.“                                                                                                                „Wenn jemand mich ablehnt, stimmt etwas mit mir nicht.“ 

Solche Regeln können zunächst sogar hilfreich erscheinen. Hohe Ansprüche können zu Leistung motivieren, starke Anpassung kann Konflikte vermeiden und das Streben nach Anerkennung kann kurzfristig Sicherheit vermitteln.

Der Preis dafür kann jedoch hoch sein. Denn sobald die jeweilige Bedingung nicht erfüllt wird, gerät nicht nur eine einzelne Leistung oder Situation infrage, sondern schnell die eigene Person. 

Aus „Das ist mir nicht gelungen“ wird dann möglicherweise „Ich bin ein Versager“. 

Aus „Diese Person mag mich nicht“ wird „Ich bin nicht liebenswert“. 

Aus „Ich habe einen Fehler gemacht“ wird „Mit mir stimmt etwas nicht“.

Selbstkritik: Wenn der innere Umgang hart wird

Ein wichtiger Bestandteil vieler Selbstwertprobleme ist ausgeprägte Selbstkritik. Fehler, Unsicherheit oder Misserfolge werden dann nicht nur registriert, sondern innerlich mit Härte beantwortet.

 Selbstkritik kann dabei unterschiedliche Funktionen haben. Manche Menschen versuchen, sich durch Kritik zu verbessern oder zu motivieren: „Wenn ich streng genug mit mir bin, mache ich diesen Fehler nicht noch einmal.“ Andere versuchen, sich vor Kritik von außen zu schützen, indem sie mögliche Schwächen selbst zuerst erkennen und angreifen. 

Kurzfristig kann Selbstkritik tatsächlich das Gefühl vermitteln, Kontrolle zu behalten oder sich weiter anzutreiben. Langfristig kann ein dauerhaft abwertender innerer Umgang jedoch dazu beitragen, dass Fehler und Schwächen immer stärker als Beweis für die eigene Unzulänglichkeit wahrgenommen werden. 

Dabei ist ein wichtiger Unterschied, ob ein konkretes Verhalten kritisch betrachtet wird oder die gesamte Person. 

„Ich hätte mich in dieser Situation anders verhalten wollen“ ermöglicht Veränderung.

 „Ich bin einfach unfähig“ lässt dagegen kaum noch Raum dafür.

Scham und Selbstwert

Bei ausgeprägten Selbstwertproblemen spielt häufig Scham eine wichtige Rolle. 

Scham entsteht insbesondere dann, wenn nicht nur ein Verhalten, sondern die eigene Person als mangelhaft, unzulänglich oder nicht akzeptabel erlebt wird. Während Schuld sich eher auf die Bewertung „Ich habe etwas Falsches getan“ bezieht, richtet sich Scham stärker auf das Selbst: „Mit mir stimmt etwas nicht.“ 

Scham kann sehr intensiv sein. Gleichzeitig wird sie nicht immer bewusst als Scham wahrgenommen. Sie kann sich auch als Wunsch zeigen, unsichtbar zu werden, sich zurückzuziehen, Situationen zu vermeiden oder bestimmte Seiten der eigenen Person unbedingt verbergen zu müssen. Andere reagieren auf Scham eher mit Rechtfertigung, Ärger, Abwertung oder dem Versuch, besonders souverän und unangreifbar zu wirken. 

Gerade deshalb können Selbstwertprobleme sehr unterschiedlich aussehen: Manche Menschen machen sich klein, andere versuchen, möglichst perfekt zu sein. Manche vermeiden Aufmerksamkeit, andere suchen intensiv nach Anerkennung. Hinter sehr verschiedenen Verhaltensweisen kann dieselbe Befürchtung stehen: Wenn andere mich wirklich sehen – mit meinen Fehlern, Unsicherheiten oder Schwächen – bin ich möglicherweise nicht gut genug.

Wie entstehen Selbstwertprobleme?

Auch bei Selbstwertproblemen gibt es meist nicht die eine Ursache. 

Das Bild, das Menschen von sich selbst entwickeln, entsteht über viele Jahre hinweg aus unterschiedlichen Erfahrungen. Dabei spielen nicht nur direkte Abwertungen oder Kritik eine Rolle. Auch subtilere Erfahrungen können bedeutsam sein: beispielsweise häufige Vergleiche, sehr hohe Erwartungen, wenig emotionale Bestätigung, Ausgrenzung, Mobbing oder die Erfahrung, vor allem dann Anerkennung zu erhalten, wenn bestimmte Erwartungen erfüllt werden. 

Aus solchen Erfahrungen können grundlegende Überzeugungen entstehen wie: 

„Ich bin nicht gut genug.“                                                                                                                                                                        „Ich bin weniger wert als andere.“                                                                                                                                                        „Ich bin nicht liebenswert.“                                                                                                                                                                    „Ich muss etwas leisten, damit ich akzeptiert werde.“ 

Solche Überzeugungen sind keine objektiven Wahrheiten. Sie sind vielmehr Schlussfolgerungen, die vor dem Hintergrund früherer Erfahrungen nachvollziehbar entstanden sein können. 

Spätere Erfahrungen werden häufig durch diese bereits bestehenden Annahmen interpretiert. Kritik bleibt besonders stark im Gedächtnis, während Anerkennung relativiert wird. Ein Fehler scheint die negative Sicht auf sich selbst zu bestätigen, während Erfolge mit Glück, Zufall oder besonders großer Anstrengung erklärt werden. 

So kann sich ein negatives Selbstbild über lange Zeit selbst stabilisieren.

Der Teufelskreis von Selbstwertproblemen 

Selbstwertprobleme werden häufig durch einen charakteristischen Kreislauf aufrechterhalten.

Eine Situation aktiviert die Befürchtung, nicht gut genug zu sein. Die Aufmerksamkeit richtet sich verstärkt auf mögliche eigene Fehler und auf Hinweise darauf, wie andere einen bewerten. Selbstkritische Gedanken und Scham nehmen zu.

Darauf folgen Strategien, die kurzfristig Sicherheit herstellen sollen: Perfektionismus, besonders starke Vorbereitung, Rückzug, Vermeidung, Anpassung, Rückversicherung oder der Versuch, möglichst keine Angriffsfläche zu bieten.

Kurzfristig kann das funktionieren. Langfristig verhindert es jedoch häufig neue Erfahrungen. 

Wer nur dann etwas zeigt, wenn es nahezu perfekt ist, kann schwer erfahren, dass auch Fehler akzeptiert werden. Wer sich aus Angst vor Ablehnung zurückhält, erlebt seltener, dass andere tatsächlich Interesse zeigen. Wer Erfolge sofort relativiert, kann sie kaum in das eigene Selbstbild integrieren. 

Negative Selbstbewertung – Scham oder Unsicherheit – Selbstkritik – Vermeidung, Perfektionismus oder Anpassung – kurzfristige Sicherheit – langfristige Bestätigung des negativen Selbstbildes. 

Was kurzfristig vor Scham oder Ablehnung schützen soll, kann dadurch langfristig genau die Überzeugungen aufrechterhalten, unter denen Betroffene leiden.

Wie werden Selbstwertprobleme psychotherapeutisch behandelt?

Die psychotherapeutische Behandlung richtet sich danach, wie die individuellen Selbstwertprobleme entstanden sind und wodurch sie heute aufrechterhalten werden. 

In der kognitiven Verhaltenstherapie können zunächst negative Grundüberzeugungen und die damit verbundenen Regeln und Verhaltensmuster untersucht werden. Dabei geht es nicht darum, negative Gedanken einfach durch positive zu ersetzen. Entscheidend ist vielmehr, festgefahrene Bewertungen zu überprüfen und neue Erfahrungen zu ermöglichen.

Ein wichtiger Bestandteil kann deshalb sein, bisherige Verhaltensmuster gezielt zu verändern. Das kann beispielsweise bedeuten, bewusst Fehler zuzulassen, eigene Bedürfnisse deutlicher zu äußern, Grenzen zu setzen, sich trotz Unsicherheit zu zeigen oder Situationen nicht länger zu vermeiden, in denen eine negative Bewertung möglich wäre. 

Auf diese Weise können neue Erfahrungen entstehen: 

„Ich darf Fehler machen, ohne deshalb als Person weniger wert zu sein.“                                                                                    „Ich kann Kritik bekommen, ohne mich vollständig infrage stellen zu müssen.“                                                                         „Ich muss nicht perfekt sein, um akzeptiert zu werden.“                                                                                                                   „Ich kann meine Bedürfnisse ernst nehmen, auch wenn andere sie nicht immer gut finden.“

Selbstmitgefühl statt Selbstabwertung

Bei ausgeprägter Selbstkritik kann zusätzlich die Arbeit mit Selbstmitgefühl hilfreich sein. 

Ansätze der Compassion Focused Therapy (CFT) beschäftigen sich gezielt damit, wie Menschen auf eigenes Leiden, Fehler und Schwächen reagieren. Selbstmitgefühl bedeutet dabei nicht, alles an sich gut zu finden, Probleme schönzureden oder auf Veränderung zu verzichten. Es bedeutet vielmehr, Schwierigkeiten wahrzunehmen, ohne darauf automatisch mit Abwertung oder Angriff gegen die eigene Person zu reagieren. 

Gerade für Menschen, die seit vielen Jahren versuchen, sich durch Härte zu motivieren, kann ein mitfühlenderer Umgang mit sich selbst zunächst ungewohnt oder sogar unangenehm sein. In der Therapie kann deshalb schrittweise erarbeitet werden, wie eine innere Haltung aussehen kann, die gleichzeitig freundlich und klar ist: Fehler dürfen benannt werden, Verantwortung darf übernommen werden und Veränderung darf notwendig sein – ohne die eigene Person dabei abzuwerten. 

Ziel ist nicht, Selbstkritik vollständig abzuschaffen. Es geht darum, unterscheiden zu lernen zwischen hilfreicher Selbstreflexion und einem inneren Umgang, der beschämt, entwertet oder dauerhaft unter Druck setzt.

Wenn alte Erfahrungen das heutige Selbstbild prägen

Manche negative Überzeugungen über die eigene Person lassen sich nicht allein dadurch verändern, dass man rational weiß, dass sie nicht stimmen. 

Menschen können beispielsweise sehr genau verstehen, dass sie heute kompetent, liebenswert oder erfolgreich sind – und sich in bestimmten Situationen trotzdem plötzlich wieder klein, minderwertig oder beschämt fühlen. 

Dann kann es sinnvoll sein, auch die biografischen Erfahrungen zu bearbeiten, mit denen diese Gefühle und Überzeugungen verbunden sind. 

Eine mögliche Methode ist das Imagery Rescripting. Dabei werden belastende Erinnerungen in der Vorstellung erneut aufgerufen und anschließend so weiterentwickelt, dass zentrale Bedürfnisse, die in der ursprünglichen Situation nicht ausreichend berücksichtigt wurden, heute Raum bekommen können. Es geht dabei nicht darum, die Vergangenheit umzuschreiben oder sich einzureden, etwas sei anders geschehen. Vielmehr können alte emotionale Bedeutungen und Schlussfolgerungen über die eigene Person therapeutisch bearbeitet werden.

Gerade bei stark schambesetzten Erfahrungen kann dadurch neben dem rationalen Wissen zunehmend auch eine andere emotionale Perspektive auf die eigene Person entstehen.

Psychotherapie bei Selbstwertproblemen in Berlin

In meiner psychotherapeutischen Praxis in Berlin-Mitte behandle ich Erwachsene, bei denen Selbstwertprobleme, ausgeprägte Selbstkritik, Scham oder ein stark leistungsabhängiger Selbstwert eine wichtige Rolle spielen. 

Auf Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie wird zunächst gemeinsam untersucht, wie das individuelle Selbstbild entstanden ist und wodurch es heute aufrechterhalten wird: Welche Situationen bringen den Selbstwert besonders schnell ins Wanken? Welche inneren Regeln und Ansprüche bestehen? Welche Rolle spielen Selbstkritik, Perfektionismus, Scham, Vermeidung oder die Bewertung durch andere? 

Die Behandlung kann die Arbeit mit selbstabwertenden Gedanken und Grundüberzeugungen, konkrete Verhaltensübungen und neue zwischenmenschliche Erfahrungen ebenso umfassen wie emotionsfokussierte und biografische Interventionen. Bei ausgeprägter Selbstkritik können zudem Elemente der Compassion Focused Therapy und die Förderung von Selbstmitgefühl einbezogen werden. 

Wenn frühe Erfahrungen das heutige Selbstbild besonders stark prägen, kann auch Imagery Rescripting eingesetzt werden. Ziel ist nicht, sich selbst ständig positiv bewerten zu müssen. Ein stabilerer Selbstwert zeigt sich vielmehr darin, dass der eigene Wert nicht bei jedem Fehler, jeder Kritik oder jeder Zurückweisung neu verhandelt werden muss.